Em diversos anos de prática clínica, percebi um fenômeno curioso e constante: pessoas inteligentes, sensíveis e até bem-sucedidas vivem presas a pensamentos negativos, como se tivessem uma lente mental que amplia o que deu errado e apaga o que deu certo.

Esse padrão não é fraqueza emocional — é neurociência pura. Trata-se do viés da negatividade, um mecanismo ancestral que ainda hoje influencia nossas emoções, decisões e autoestima.

Neste artigo, quero explicar como esse viés atua no cérebro, por que ele nos faz sofrer desnecessariamente e como aplico técnicas da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) para ajudar meus pacientes a equilibrar essa lente mental e construir uma visão mais realista e saudável da vida.

O que é o viés da negatividade?

O viés da negatividade é a tendência automática do nosso cérebro de dar mais peso às experiências, emoções e informações negativas do que às positivas ou neutras.

Imagine duas situações:

• Você recebe nove elogios e uma crítica no trabalho.
• Qual lembrança fica ecoando na sua mente à noite?

É muito provável que seja a crítica.

Esse fenômeno não é falta de gratidão — é um reflexo neurobiológico de sobrevivência. Nossos ancestrais precisavam identificar ameaças rapidamente para continuar vivos. Um erro de avaliação poderia custar a vida. Por isso, o cérebro evoluiu para detectar e reagir ao negativo com mais intensidade.

Hoje, no entanto, essa antiga ferramenta de proteção se tornou uma armadilha emocional.

Como o viés da negatividade distorce nossa percepção da realidade?

Na clínica, vejo o viés da negatividade manifestar-se de várias formas.

Uma paciente, por exemplo, me dizia que “nunca fazia nada direito”. Quando pedi que ela descrevesse fatos que sustentassem essa crença, ela relatou um erro no trabalho. Perguntei o que havia acontecido nos últimos dias, e ela contou ter entregue um projeto elogiado e recebido um convite para uma nova função. Mesmo assim, a mente dela só registrava o erro.

Esse é o coração do viés da negatividade: o cérebro registra o negativo como prioridade e ignora o resto.

Três processos cognitivos alimentam esse padrão:

1. Atenção seletiva: tendência a notar mais os estímulos ameaçadores.

2. Memória enviesada: lembramos com mais detalhes de eventos negativos.

3. Generalização: um erro vira uma sentença (“sou um fracasso”).

Essas distorções fazem parte daquilo que chamamos na TCC de “pensamentos automáticos negativos” — interpretações rápidas e distorcidas da realidade, que passam despercebidas, mas moldam nosso humor e comportamento.

A Neurociência por trás do Viés da Negatividade

Nosso cérebro é biologicamente preparado para reagir ao perigo.

Quando algo negativo acontece, a amígdala cerebral — estrutura relacionada ao medo e à vigilância — é ativada instantaneamente. Ela envia sinais ao corpo para liberar cortisol e adrenalina, preparando-nos para lutar, fugir ou congelar.

Enquanto isso, o córtex pré-frontal, responsável pela razão e pelo julgamento equilibrado, demora um pouco mais para entrar em cena.

Esse “atraso” faz com que o negativo tenha prioridade emocional.

Pesquisas de neuroimagem mostram que a amígdala responde com mais força e duração a estímulos negativos do que a positivos.

Além disso, o hipocampo — que consolida memórias — também armazena lembranças dolorosas com mais vivacidade, porque são acompanhadas de emoções intensas.

O resultado?

Nosso cérebro cria um banco de dados mais rico do sofrimento do que da alegria.

Mas a boa notícia é que o mesmo cérebro que aprendeu a reagir assim pode reaprender. É aqui que entra a neuroplasticidade e o trabalho terapêutico da TCC.

Como a Terapia Cognitivo-Comportamental ajuda a neutralizar o viés da negatividade?

Na Terapia Cognitivo-Comportamental, trabalhamos para identificar, desafiar e modificar os pensamentos automáticos negativos que alimentam esse viés.

Usamos técnicas práticas e baseadas em evidências, que fortalecem a capacidade de o paciente pensar de forma mais realista, equilibrada e funcional.

1. Identificação dos pensamentos automáticos

O primeiro passo é perceber o que a mente está dizendo.

Parece simples, mas muitos pensamentos negativos atuam de forma tão rápida que passam despercebidos.

Exemplo clínico:

Um paciente com transtorno de ansiedade generalizada me dizia: “Tudo vai dar errado na reunião”. Ao explorar essa ideia, percebemos que ele não tinha dados concretos, apenas um hábito mental de prever o pior.

Ao registrar esses pensamentos no papel, conseguimos torná-los observáveis — e, portanto, questionáveis.

2. Questionamento socrático e reestruturação cognitiva

O segundo passo é aplicar o questionamento socrático — técnica clássica da TCC para testar a validade dos pensamentos.

Perguntas que costumo usar em sessão:

• “Qual é a evidência de que isso é verdade?”
• “Há alguma interpretação alternativa?”
• “O que você diria a um amigo que pensasse assim?”

A partir dessas reflexões, o paciente aprende a substituir o pensamento disfuncional (“sou um fracasso”) por um pensamento mais realista e útil (“errei dessa vez, mas aprendi e posso corrigir”).

Esse processo reduz o impacto emocional do negativo e aumenta a sensação de controle interno.

3. Treinamento de atenção positiva

O viés da negatividade também é uma questão de treinamento atencional. O cérebro precisa ser ensinado a notar o que é bom.

Práticas que costumo indicar aos meus pacientes:

• Diário de gratidão intencional: listar, diariamente, três acontecimentos positivos concretos do dia.

• Mindfulness: observar pensamentos sem julgá-los, reduzindo a identificação com o negativo.

• Reforço de pequenas vitórias: reconhecer esforços, não apenas resultados.

Essas práticas constroem novas conexões neurais ligadas à apreciação, calma e satisfação — ou seja, neuroplasticidade positiva em ação.

4. A técnica da seta descendente

Muitas vezes, o pensamento negativo é apenas a ponta de um iceberg cognitivo. A técnica da seta descendente (ou flecha descendente) ajuda a chegar na crença central por trás do padrão negativo.

Exemplo:

Pensamento: “Se eu errar, todos vão me julgar.”

Pergunta: “E se isso acontecesse, o que significaria para você?”

Resposta: “Que eu não sou bom o suficiente.”

Essa crença — “não sou bom o suficiente” — é o núcleo do viés negativo.

A partir daí, o trabalho terapêutico se aprofunda na reestruturação dessas crenças centrais, fortalecendo uma base emocional mais estável e autocompassiva.

Quando o viés da negatividade se torna patológico

Todos nós possuímos algum grau de viés negativo — ele faz parte da natureza humana.

Mas quando essa lente se torna dominante, passa a distorcer a realidade de modo grave, levando a transtornos de humor e ansiedade, uma intervenção terapêutica é recomendada.

Sinais de alerta:

• Pensamentos negativos intrusivos e constantes.
• Dificuldade de reconhecer aspectos positivos da própria vida.
• Padrão crônico de autocrítica e culpa.
• Foco excessivo em riscos e falhas.

Esse quadro é comum em depressão, transtorno de ansiedade generalizada (TAG), transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) e transtorno de estresse pós-traumático (TEPT).

Nesses casos, a TCC associada ao acompanhamento médico pode ser decisiva para restaurar o equilíbrio cognitivo e emocional.

Como treinar o cérebro para enxergar o positivo: Passos práticos

A mente pode ser reprogramada — e o processo é treinável.

Abaixo, compartilho um roteiro simples que aplico com frequência em psicoterapia cognitivo-comportamental:

1. Identifique o pensamento automático negativo.
“Vou fracassar nessa apresentação.”

2. Questione a evidência.
“Já tive bons resultados antes. Por que agora seria diferente?”

3. Crie um pensamento alternativo funcional.
“Posso me preparar bem e fazer o meu melhor, mesmo que não saia perfeito.”

4. Aplique atenção consciente ao positivo.
Observe o que funcionou, o que foi bem, o que você aprendeu.

5. Repita e reforce diariamente.
A repetição é o que consolida novos circuitos neuronais.

Com o tempo, o cérebro aprende que nem tudo é ameaça — e o equilíbrio emocional se torna uma experiência concreta, não apenas um ideal.

Da sobrevivência à consciência

O viés da negatividade é um resquício do passado evolutivo que, hoje, limita nossa capacidade de viver plenamente. Ele faz com que enxerguemos o mundo sob a ótica do medo, da escassez e da autocrítica. Mas a consciência é o antídoto.

Quando aprendemos a observar nossos pensamentos, questionar suas distorções e reeducar o cérebro para reconhecer o que é bom, criamos um novo caminho neural — e, com ele, uma nova forma de estar no mundo.

Como psicólogo cognitivo-comportamental, vejo diariamente pessoas transformarem o olhar sobre si mesmas.

E é isso que a terapia oferece: um espaço para reprogramar o modo como sua mente percebe a realidade.

Se você sente que sua mente está sempre focada no negativo, talvez seja hora de reequilibrar essa lente mental. Agende sua sessão de psicoterapia online comigo através do WhatsApp.

Perguntas Frequentes sobre o Viés da Negatividade

1. O que é o viés da negatividade na psicologia?

É a tendência do cérebro humano de reagir mais intensamente a eventos negativos do que positivos. Essa resposta tem origem evolutiva e está ligada à sobrevivência.

2. Como saber se sofro com o viés da negatividade?

Se você costuma focar mais em falhas, críticas ou riscos, ignorando elogios e conquistas, é provável que o viés negativo esteja influenciando sua percepção.

3. O viés da negatividade pode causar ansiedade ou depressão?

Ele não causa diretamente, mas mantém padrões de pensamento disfuncionais que alimentam quadros de ansiedade e depressão, reforçando sentimentos de impotência e autocrítica.

4. Como a TCC ajuda a superar o viés da negatividade?

A Terapia Cognitivo-Comportamental ensina o paciente a identificar, questionar e substituir pensamentos automáticos negativos, utilizando técnicas como reestruturação cognitiva, mindfulness e treino de atenção positiva.

5. O cérebro pode ser treinado para enxergar o positivo?

Sim. A neuroplasticidade permite modificar circuitos cerebrais através da prática repetida de gratidão, autocompaixão e reformulação cognitiva. Com o tempo, o cérebro aprende a reagir com mais equilíbrio emocional e menos medo.