Lidar com a fissura — também conhecida como craving — é um dos maiores desafios no processo de recuperação de dependências químicas e comportamentais. Felizmente, a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) oferece diversas técnicas eficazes para ajudar na gestão do desejo compulsivo e evitar recaídas. Estudos indicam que a fissura, embora intensa, costuma durar cerca de 8 minutos em média, sendo um fenômeno transitório, mas potencialmente perigoso.

Neste artigo, você vai conhecer as 12 melhores técnicas da TCC para o manejo da fissura, aprender como aplicá-las no seu dia a dia e descobrir como a psicoterapia pode ser essencial nesse processo.

O que é fissura (craving)?

A fissura é um desejo intenso e súbito de consumir determinada substância ou repetir um comportamento, frequentemente desencadeado por estímulos internos ou externos, como estresse, ansiedade, ou contato com ambientes e pessoas associadas ao uso. O craving é um dos principais fatores de risco para recaídas em pessoas em processo de tratamento de vícios.

Segundo pesquisas, a fissura raramente ultrapassa 8 minutos de duração. No entanto, esse curto período pode ser extremamente desconfortável, aumentando a probabilidade de recaída. Por isso, conhecer e aplicar estratégias da Terapia Cognitivo-Comportamental torna-se fundamental.

As 12 técnicas mais eficazes da Terapia Cognitivo-Comportamental para o manejo da fissura

1. Técnica do Afastamento: saia do ambiente de risco

Quando estiver em um local ou situação que desencadeia o desejo de consumir a substância, afaste-se imediatamente. Priorize ambientes onde se sinta seguro e confortável. Essa mudança de cenário reduz a intensidade da fissura e facilita o controle emocional.

2. Técnica de Esperar Passar: só por hoje, eu não vou usar

A fissura é temporária. Ao sentir o impulso, diga a si mesmo: “Só por hoje, eu não vou usar”. Essa técnica de adiamento consciente ajuda a resistir ao impulso imediato e permite que o desejo diminua naturalmente.

3. Técnica de Relaxamento Diafragmático: respire para se acalmar

A prática de respiração diafragmática reduz a ansiedade e desacelera os impulsos fisiológicos associados ao craving.

Como fazer:

• Inspire pelo nariz contando até 3
• Segure a respiração por mais 3 segundos
• Expire lentamente pela boca contando até 6

Essa técnica regula o sistema nervoso autônomo, reduzindo a tensão e o desejo.

4. Técnica da Distração: foque em outra atividade

Desviar o foco do desejo é uma estratégia eficaz. Faça atividades como:

• Ler um livro
• Fazer exercícios físicos
• Assistir a um filme
• Cozinhar ou arrumar a casa

Manter-se ocupado diminui o tempo de exposição ao gatilho da fissura.

5. Substituição por Imagem Positiva: visualize seus ganhos

Imagine uma cena de realização e felicidade que você terá ao manter a abstinência, como o fortalecimento dos laços familiares, o sucesso profissional ou a melhora na saúde. Essa técnica reforça a motivação para continuar o tratamento.

6. Substituição por Imagem Negativa: visualize as consequências da recaída

Pense em uma situação negativa que pode ocorrer caso você recaia, como a perda do emprego ou o afastamento da família. Essa visualização ajuda a aumentar a consciência das consequências e fortalece o autocontrole.

7. Técnica dos Cartões de Enfrentamento (Flash Cards): lembretes motivacionais sempre à mão

Crie cartões com frases de impacto para reforçar a sua determinação. Exemplos:

• “A fissura passa, aguente firme.”
• “Lembre-se dos seus filhos.”
• “Você já venceu até aqui!”

Esses cartões são excelentes ferramentas de autoafirmação e ajudam a atravessar momentos críticos.

8. Comer ou Beber Algo Alternativo: desvie a ação

Consumir algo neutro ou saudável, como um copo de água, um chá ou mastigar chiclete, pode ajudar a quebrar o ciclo automático da fissura, desviando o foco do desejo para uma ação concreta.

9. Tomar um Banho Prolongado: uma pausa revigorante

Tomar um banho morno por cerca de 20 minutos é uma forma eficaz de lidar com a fissura. A experiência sensorial relaxante ajuda a reduzir a ansiedade e, geralmente, o desejo passa antes do término do banho.

10. Contatar uma Pessoa Sóbria: peça ajuda

Ligar ou enviar mensagem para uma pessoa de confiança que não esteja envolvida com o comportamento adictivo é uma excelente estratégia. O apoio social fortalece a rede de proteção e oferece uma perspectiva racional para o momento.

11. Avaliar as Consequências: pense antes de agir

Pergunte a si mesmo:

“O que pode acontecer se eu consumir agora?”

Esse questionamento racionaliza a decisão e diminui a impulsividade, aumentando a autoconsciência e a capacidade de resistência.

12. Ensaio Mediante Imagem: prepare-se mentalmente para situações de risco

Imagine uma situação de risco, como uma festa ou encontro com amigos usuários, e ensaie mentalmente como você irá se comportar para evitar a recaída. Isso fortalece sua autoeficácia e prepara você para agir com segurança no mundo real.

Cuide da sua saúde mental e conte com apoio profissional

Como vimos, existem diversas técnicas práticas e cientificamente validadas para o manejo da fissura. A aplicação consistente dessas estratégias pode fazer toda a diferença no processo de recuperação e na prevenção de recaídas.

Se você enfrenta dificuldades com fissuras ou deseja aprofundar seu tratamento, saiba que não precisa passar por isso sozinho. Agende uma sessão com um psicólogo especializado em Terapia Cognitivo-Comportamental e comece a construir uma vida mais equilibrada e saudável.

Perguntas e Respostas Frequentes sobre Fissura e Dependência Química (FAQ)

1. O que é fissura ou craving?

Fissura, ou craving, é um desejo intenso e urgente de consumir uma substância ou repetir um comportamento, geralmente associado à dependência química ou comportamental.

2. Quanto tempo dura a fissura?

Estudos indicam que a fissura raramente ultrapassa 8 minutos, embora a sensação possa parecer interminável.

3. Quais são as melhores técnicas para controlar a fissura?

As mais eficazes incluem o afastamento do gatilho, técnicas de respiração, distração, uso de imagens mentais positivas ou negativas, e buscar apoio social.

4. A Terapia Cognitivo-Comportamental é eficaz no tratamento da fissura?

Sim! A TCC é uma das abordagens mais eficazes para o manejo do craving e prevenção de recaídas, oferecendo técnicas práticas e baseadas em evidências.

5. Devo procurar um psicólogo para ajudar no manejo da fissura?

Sim. Um psicólogo especializado pode ajudar na elaboração de estratégias personalizadas e no fortalecimento de habilidades emocionais para manter a abstinência.