A Terapia Comportamental Dialética (DBT) é uma abordagem estruturada desenvolvida para ajudar pessoas a lidarem com emoções intensas, melhorando sua qualidade de vida por meio de habilidades específicas. Originalmente criada para tratar o transtorno de personalidade borderline, a DBT mostrou eficácia em diversas condições psicológicas e no aprimoramento do bem-estar geral.

Neste artigo, explorarei os quatro pilares fundamentais da DBT: Mindfulness, Aceitação Radical, Regulação Emocional e Análise Funcional do Comportamento, com base nos estudos da psicóloga Sheri Van Dijk.

Mindfulness: A arte de estar no momento presente

O Mindfulness, ou atenção plena, é uma das bases da DBT. Trata-se da habilidade de focar no presente sem julgamento, permitindo que a pessoa se conecte com suas experiências de maneira mais profunda e consciente. Isso possibilita sentir mais prazer, melhorar a concentração e evitar respostas impulsivas.

Como praticar o Mindfulness?

A DBT adota um modelo baseado no Mindfulness Zen, que incentiva trazer atenção plena para atividades cotidianas. Para desenvolver essa habilidade, pode-se seguir os quatro passos básicos:

1. Escolher um foco (por exemplo, a respiração).
2. Direcionar a atenção para essa atividade.
3. Perceber quando a mente se distrai.
4. Trazer a atenção de volta ao foco, sem julgamento.

Essa prática ajuda a reduzir a ruminação mental, melhora a memória e o autoconhecimento, além de proporcionar maior relaxamento.

Os três estados mentais

A DBT também classifica a mente em três estados distintos:

• Mente Racional: lógica e baseada em fatos, sem envolvimento emocional.
• Mente Emocional: dominada por sentimentos intensos, levando a reações impulsivas.
• Mente Sábia: equilíbrio entre razão e emoção, permitindo escolhas mais conscientes.

Para acessar a Mente Sábia, um exercício simples consiste em focar na respiração enquanto mentaliza as palavras “mente sábia”.

Aceitação Radical: reduzindo o sofrimento

A aceitação radical é uma habilidade central da DBT e se baseia na ideia de que, embora a dor seja inevitável, o sofrimento é opcional. Sofremos mais quando resistimos à realidade ou tentamos negar experiências que já ocorreram.

Quatro passos para praticar a aceitação radical incluem:

1. Decidir conscientemente praticar a aceitação.
2. Comprometer-se a aceitar a situação, mesmo que seja difícil.
3. Reconhecer a resistência à realidade e lidar com pensamentos como “não é justo”.
4. Focar na aceitação, repetindo esse processo quantas vezes forem necessárias.

Essa habilidade é útil tanto para grandes desafios emocionais quanto para pequenas frustrações diárias, como enfrentar o trânsito ou esperar em uma fila.

Aceitação não significa aprovação

Um dos desafios da aceitação radical é a confusão entre aceitar e concordar. Aceitar significa reconhecer a realidade sem resistência, mas isso não significa que a situação seja justa ou correta. Da mesma forma, aceitar algo não significa que estamos sendo passivos ou desistindo de mudar o que pode ser mudado.

Regulação Emocional: Entendendo e transformando emoções

A regulação emocional é essencial para ajudar as pessoas a compreenderem e lidarem melhor com seus sentimentos. A DBT ensina que as emoções têm três funções principais:

• Motivação: direcionam nossas ações, ajudando-nos a enfrentar desafios.
• Comunicação: expressamos emoções por meio de expressões faciais, linguagem corporal e tom de voz.
• Validação: fornecem informações importantes sobre nossas experiências.

Diferença entre emoções primárias e secundárias

As emoções podem ser divididas em primárias e secundárias:

• Emoções primárias: surgem diretamente após um evento (exemplo: sentir medo ao ver um animal perigoso).
• Emoções secundárias: ocorrem depois de uma interpretação da emoção primária (exemplo: sentir vergonha por ter sentido medo).

Autovalidação: O poder de validar as próprias emoções

Muitas pessoas têm dificuldade em validar suas próprias emoções, o que pode levar a um sofrimento emocional prolongado. A DBT ensina três formas de autovalidação:

1. Reconhecer a presença da emoção (nomeá-la).
2. Permitir-se sentir a emoção sem se julgar.
3. Compreender por que aquela emoção faz sentido no contexto.

Mudando emoções indesejáveis com ação oposta

Nem sempre podemos evitar emoções desagradáveis, mas podemos modificar a intensidade delas adotando ações opostas ao impulso emocional.

Aqui estão alguns exemplos de como usar essa estratégia:

• Raiva: impulso de atacar - escolha responder de forma calma e assertiva.
• Medo: impulso de evitar - aproxime-se gradualmente da situação temida.
• Tristeza: impulso de se isolar - conecte-se com outras pessoas.
• Culpa ou vergonha: impulso de parar um comportamento - continue se a culpa for injustificada.

Essas técnicas ajudam a regular as emoções, reduzindo sua intensidade com o tempo.

Aplicando a DBT no dia a dia

A Terapia Comportamental Dialética oferece um conjunto de estratégias para lidar com emoções intensas e melhorar a qualidade de vida. O Mindfulness, a Aceitação Radical, a Regulação Emocional e a Análise Funcional do Comportamento são habilidades essenciais para desenvolver um maior equilíbrio emocional.

Se você sente dificuldades para lidar com suas emoções, praticar essas técnicas pode trazer mudanças significativas. E, se necessário, buscar um profissional capacitado pode ser um passo importante para um maior bem-estar emocional.