Ao longo da minha trajetória clínica, percebi algo intrigante: muitas pessoas que desejam profundamente mudar acabam, sem perceber, impedindo o próprio avanço. É como se existisse uma força silenciosa puxando-as de volta, sempre que se aproximam de algo bom — um novo emprego, um relacionamento saudável, uma rotina equilibrada. Essa força tem nome: autossabotagem.

A autossabotagem não é preguiça, falta de foco ou “falta de vontade”. É um mecanismo psicológico inconsciente que atua para proteger você do medo de crescer — medo de errar, de não merecer, de perder o controle. Na prática, ela surge como procrastinação, autocrítica excessiva, desânimo repentino, comportamentos de fuga ou até doenças psicossomáticas.

Neste artigo, quero te ajudar a compreender por que nos autossabotamos, o que está acontecendo dentro da sua mente quando isso ocorre e, principalmente, como romper esse ciclo. Compartilho também reflexões e estratégias que aplico com meus próprios pacientes em consultório, porque acredito que entender o que acontece é o primeiro passo para se libertar.

O que é autossabotagem

A autossabotagem é o ato inconsciente de criar barreiras internas que impedem o próprio sucesso, felicidade ou bem-estar. Em termos simples, é quando você deseja algo — e, ao mesmo tempo, age de forma a impedir que isso aconteça.

Psicologicamente, ela está ligada ao conflito entre o eu que busca crescer e o eu que teme perder o controle. A mente cria justificativas lógicas para evitar o desconforto da mudança. Você pode pensar “não estou pronto”, “vou esperar o momento certo”, “isso não é pra mim” — mas, na verdade, está sendo guiado por uma parte mais profunda e antiga: o medo.

No consultório, vejo com frequência pessoas que dizem:

“Eu sei o que preciso fazer, mas simplesmente não consigo.”

Esse “não consigo” raramente é falta de capacidade. É resistência emocional ao crescimento. É o inconsciente tentando preservar uma identidade antiga — mesmo que ela cause sofrimento.

A psicologia da resistência ao crescimento

Crescer exige caminhar no desconhecido. E o cérebro humano, biologicamente, prefere a previsibilidade. Toda mudança é interpretada como uma forma de ameaça, ainda que traga algo positivo.

A autossabotagem, portanto, é uma tentativa de autoproteção. Quando você se aproxima de algo novo — um desafio profissional, uma relação estável, uma conquista pessoal — o cérebro ativa o alarme do perigo: “E se eu falhar? E se não merecer? E se der errado?”.

Já atendi pacientes que estavam prestes a conquistar o que sempre desejaram — e, justamente nesse momento, começaram a recuar.

Uma paciente, por exemplo, foi promovida no trabalho depois de anos de esforço. Nos dias seguintes, começou a se atrasar, sentir dores físicas e duvidar de si mesma. Quando investigamos, surgiu uma crença silenciosa:

“Se eu crescer demais, vão me rejeitar.”

Por trás da autossabotagem, quase sempre existe medo de perder amor, pertencimento ou identidade. É a mente tentando equilibrar a necessidade de segurança e o desejo de expansão.

As crenças que sustentam a autossabotagem

Toda autossabotagem nasce de uma crença limitante — ideias profundas e, muitas vezes, inconscientes, sobre quem você é e o que merece.

Alguns exemplos que ouço com frequência:

• “Eu não sou bom o suficiente.”
• “Sempre que algo dá certo, algo ruim acontece.”
• “Se eu relaxar, tudo desaba.”
• “As pessoas só gostam de mim quando eu sou útil.”

Essas crenças formam um sistema de autoproteção, que faz você agir de modo a confirmar o que já acredita. Se pensa que não é capaz, tende a desistir rápido. Se acredita que não merece amor, acaba escolhendo relações que reforçam essa dor.

Na Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), trabalhamos para identificar essas crenças e desafiá-las com evidências reais. O que aconteceu para você aprender a duvidar tanto de si mesmo? Em que momento decidiu, mesmo sem perceber, que crescer seria perigoso?

Essas perguntas, embora desconfortáveis, abrem espaço para um novo tipo de consciência — a que cura.

O ciclo da autossabotagem

A autossabotagem é um ciclo emocional e cognitivo. Ele começa com um gatilho — uma oportunidade, uma emoção positiva, um desafio. Em seguida, surgem pensamentos automáticos do tipo: “e se eu não der conta?”, “vão me julgar”, “vai ser muito difícil”.

Esses pensamentos geram emoções de medo, culpa ou vergonha, que levam a comportamentos de fuga — procrastinar, desistir, se distrair, desorganizar-se. Depois, vem a culpa e a sensação de fracasso, que reforçam a crença inicial: “eu realmente não consigo”.

É um circuito fechado, e quanto mais você o repete, mais natural ele parece.

Um dos maiores desafios terapêuticos é ajudar o paciente a interromper o ciclo no momento em que ele ainda parece justificável — no instante em que o “só hoje não vou fazer” ainda soa inofensivo.

Por que nos autossabotamos mesmo quando sabemos o que queremos

Saber o que se quer não significa estar emocionalmente pronto para sustentar aquilo. O conhecimento racional é apenas uma parte da equação.

Dentro de cada pessoa existe uma espécie de “autorregulador interno” — uma voz inconsciente que mede até onde é seguro ir. Se você cresceu num ambiente em que o sucesso gerava inveja, o erro era punido ou o amor era condicionado ao desempenho, é natural que associar crescimento a perigo se torne automático.

Por isso, muitas vezes a autossabotagem é um sintoma de medo aprendido. E todo medo aprendido pode ser reaprendido — esse é o poder da terapia.

Estratégias práticas para romper o padrão de Autossabotagem

1. Observe seus gatilhos sem julgamento

O primeiro passo é tomar consciência. Observe quando você começa a evitar, adiar, se distrair ou desanimar. Pergunte-se:

“O que estou sentindo agora que me faz querer parar?”

Não tente lutar contra o impulso de se sabotar — tente compreendê-lo. Essa postura curiosa, sem crítica, é uma forma de mindfulness cognitivo. Quanto mais você entende o padrão, menos refém dele se torna.

2. Identifique o pensamento sabotador

Toda ação autossabotadora começa com um pensamento. Escreva-o, nomeie-o. Exemplo: “Se eu tentar, posso fracassar”. Depois, desafie-o com perguntas realistas:

“E se eu tentar e aprender algo? E se o fracasso não for o fim, mas um passo?”

Essas perguntas ativam o pensamento flexível, uma das bases da TCC.

3. Reestruture suas crenças limitantes

Use a técnica da seta descendente: pergunte a si mesmo “se isso for verdade, o que isso significa sobre mim?”.

Continue descendo até chegar à raiz emocional — geralmente, algo como “não sou suficiente”, “ninguém vai me amar”, “vou decepcionar”.

Quando chega a esse ponto, é hora de trazer compaixão.

4. Cultive autocompaixão ativa

Autocompaixão não é se permitir desistir, e sim se permitir recomeçar.

Segundo Kristin Neff, trata-se de tratar-se como trataria um amigo em sofrimento. Em vez de se punir por ter procrastinado, diga:

“Está tudo bem. Eu reconheço que estou com medo, mas posso dar um pequeno passo.”

Em consultório, uso frequentemente o exercício da carta compassiva: o paciente escreve para si mesmo, do ponto de vista de alguém que o ama incondicionalmente. O efeito emocional é profundo — porque, pela primeira vez, a pessoa se escuta sem julgamento.

5. Escolha consistência em vez de perfeição

A autossabotagem se alimenta do pensamento “ou tudo ou nada”.

A cura começa quando você aprende a aceitar o quase, o aos poucos, o hoje foi o suficiente.

Pequenas vitórias reprogramam o cérebro por meio da neuroplasticidade, criando novas rotas de recompensa e prazer ligadas ao esforço, não apenas ao resultado.

Quando procurar ajuda profissional

Se você se reconhece nesses padrões, e mesmo com consciência continua se sabotando, é importante buscar ajuda psicológica.

A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) oferece ferramentas precisas para identificar crenças disfuncionais, desenvolver novos hábitos e reconstruir a relação com o próprio sucesso.

Muitas vezes, a autossabotagem está associada a baixa autoestima, ansiedade ou traumas emocionais, e lidar com isso sozinho pode ser exaustivo.

O processo terapêutico cria um espaço seguro para explorar essas camadas, compreender suas origens e, gradualmente, aprender a permitir-se crescer.

“Como psicólogo, acredito que o momento mais bonito da terapia é quando o paciente percebe que o medo não precisa mais ser o condutor — que ele pode crescer sem precisar se proteger do próprio brilho.”

A autossabotagem não é um defeito, mas um sinal de que há uma parte de você tentando se proteger de algo que, um dia, doeu demais.

Quando olhamos para ela com curiosidade e acolhimento, o que antes parecia destrutivo começa a se revelar como um pedido de ajuda.

Superar a autossabotagem não é um evento, é um processo de reconciliação consigo mesmo — um aprendizado de que é possível crescer sem se punir, evoluir sem perder a essência, conquistar sem se culpar.

“A verdadeira liberdade emocional começa quando deixamos de lutar contra nós mesmos.”

Se você sente que está repetindo padrões de autossabotagem e deseja compreender suas origens mais profundas, agende uma sessão online de avaliação comigo. Juntos, podemos construir um caminho de autoconhecimento e crescimento mais leve, consciente e sustentável.

Perguntas Frequentes sobre Autossabotagem

1. O que causa a autossabotagem segundo a psicologia?

A autossabotagem é causada por crenças inconscientes que associam crescimento a perigo. Essas crenças são formadas na infância e reforçadas por experiências de rejeição, crítica ou fracasso.

2. A autossabotagem tem cura?

Sim, é possível superar padrões de autossabotagem por meio da psicoterapia, especialmente com abordagens como a TCC, que ajudam a modificar pensamentos e comportamentos automáticos.

3. Quais são os sinais de que estou me autossabotando?

Procrastinação constante, desistir quando está prestes a conquistar algo, sentir culpa ao relaxar, ou duvidar de merecer o que deseja são sinais clássicos de autossabotagem.

4. Como a TCC ajuda a vencer a autossabotagem?

A TCC ensina a identificar crenças centrais disfuncionais, desafiar pensamentos sabotadores e substituí-los por interpretações mais realistas e compassivas.

5. Existe relação entre autossabotagem e baixa autoestima?

Sim. Pessoas com baixa autoestima tendem a duvidar de seu valor e, inconscientemente, se afastam de situações que poderiam confirmar o contrário.