Você já se pegou pensando “nunca vou conseguir” ou “se eu errar, sou um fracasso”? Esses pensamentos são chamados de distorções cognitivas — padrões automáticos, negativos e imprecisos que influenciam nossas emoções e comportamentos.

A boa notícia é que esses pensamentos podem ser corrigidos. A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) nos ensina a aplicar correções cognitivas, que funcionam como verdadeiras respostas alternativas para esses pensamentos que enviesam a nossa percepção da realidade.

O que são distorções cognitivas?

As distorções cognitivas são padrões de pensamento automáticos, negativos e disfuncionais. Elas distorcem a realidade, alimentam emoções intensas como ansiedade, culpa, raiva ou tristeza, e reforçam crenças negativas sobre si mesmo, o mundo e o futuro.

Felizmente, na Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), aprendemos a desativar essas distorções por meio das correções cognitivas: pensamentos alternativos, mais racionais, realistas e saudáveis.

A seguir, conheça as 15 distorções cognitivas mais comuns, suas correções cognitivas e exemplos práticos para transformar a sua forma de pensar.

As 15 distorções cognitivas e suas correções: conheça os pares e transforme sua forma de pensar

1. Distorção Pensamento Tudo ou Nada - Contraponto Alternativo → Pensamento Graduado

• Exemplo disfuncional: “Se eu não fizer tudo certo, então fracassei.”
• Correção Cognitiva: Reconheça os progressos e evite ver tudo como preto ou branco.
• Pense assim: “Nem tudo precisa ser perfeito. Ter avançado já é um sucesso.”

2. Distorção Previsão do Futuro (Catastrofização) - Contraponto Alternativo → Avaliação Realista do Futuro

• Exemplo disfuncional: “Tenho certeza de que vai dar tudo errado nessa reunião.”
• Correção Cognitiva: Evite antecipar o pior cenário. Considere possibilidades mais realistas.
• Pense assim: “Pode ser desafiador, mas tenho recursos para lidar com o que vier.”

3. Distorção Desqualificação dos Aspectos Positivos - Contraponto Alternativo → Reconhecimento dos pontos positivos

• Exemplo disfuncional: “Meu dia foi horrível porque cometi um erro.”
• Correção Cognitiva: Valorize também os acertos e momentos positivos do dia.
• Pense assim: “Cometi um erro, mas tive outras atitudes boas ao longo do dia.”

4. Distorção Raciocínio Emocional - Contraponto Alternativo → Raciocínio Baseado em Fatos

• Exemplo disfuncional: “Sinto que vou falhar, então é melhor nem tentar.”
• Correção Cognitiva: Emoções não são evidências. Baseie-se nos fatos.
• Pense assim: “Me sinto inseguro, mas sei que sou capaz e já fiz isso antes.”

5. Distorção Rotulação - Contraponto Alternativo → Autoimagem Descritiva

• Exemplo disfuncional: “Sou um fracasso.”
• Correção Cognitiva: Evite rótulos globais. Avalie comportamentos específicos.
• Pense assim: “Cometi um erro naquela situação, mas isso não me define.”

6. Distorção Ampliação ou Minimização - Contraponto Alternativo → Proporcionalidade Cognitiva

• Exemplo disfuncional: “Aquela falha arruinou tudo que conquistei.”
• Correção Cognitiva: Reavalie a proporção dos acontecimentos.
• Pense assim: “Foi uma falha pontual em meio a muitas conquistas.”

7. Distorção Abstração Seletiva - Contraponto Alternativo → Visão Equilibrada

• Exemplo disfuncional: “Só vejo problemas no meu trabalho.”
• Correção Cognitiva: Considere o todo, não apenas os aspectos negativos.
• Pense assim: “Existem dificuldades, mas também tenho boas experiências aqui.”

8. Distorção Leitura Mental - Contraponto Alternativo → Interpretação Flexível

• Exemplo disfuncional: “Ela não respondeu minha mensagem. Deve estar brava comigo.”
• Correção Cognitiva: Não tire conclusões sem fatos. Reflita sobre outras possibilidades.
• Pense assim: “Pode estar ocupada, distraída ou passando por algo. Não sei ao certo.”

9. Distorção Supergeneralização - Contraponto Alternativo → Generalização Realista

• Exemplo disfuncional: “Sempre estrago tudo.”
• Correção Cognitiva: Não use palavras como “sempre” ou “nunca” sem considerar exceções.
• Pense assim: “Já cometi erros, mas também tenho muitos acertos.”

10. Distorção Personalização - Contraponto Alternativo → Responsabilidade Equilibrada

• Exemplo disfuncional: “A culpa do fracasso do projeto é minha.”
• Correção Cognitiva: Avalie com clareza sua responsabilidade real.
• Pense assim: “Fiz o meu melhor. Nem tudo estava sob meu controle.”

11. Distorção Afirmações do Tipo “Eu Deveria…” - Contraponto Alternativo → Flexibilidade nas Expectativas

• Exemplo disfuncional: “Eu deveria ser mais produtivo o tempo todo.”
• Correção Cognitiva: Troque cobranças rígidas por metas realistas.
• Pense assim: “Eu gostaria de ser mais produtivo, mas também preciso descansar.”

12. Distorção Conclusões Precipitadas - Contraponto Alternativo → Conclusões baseadas em Evidências

• Exemplo disfuncional: “Essa festa vai ser um desastre.”
• Correção Cognitiva: Não tire conclusões antes de ter dados suficientes.
• Pense assim: “Talvez seja divertido. Só saberei se eu for.”

13. Distorção Culpabilização(culpar a si mesmo ou aos outros) - Contraponto Alternativo → Responsabilização Justa

• Exemplo disfuncional: “Ele arruinou minha vida.” ou “Tudo é culpa minha.”
• Correção Cognitiva: Analise os fatos com justiça e evite extremos.
• Pense assim: “Houve erros de ambos os lados. Cada um tem sua parcela.”

14. Distorção E Se…? - Contraponto Alternativo → Aceitação da Incerteza

• Exemplo disfuncional: “E se eu me arrepender depois?”
• Correção Cognitiva: Nenhuma escolha é perfeita. Tolere a incerteza.
• Pense assim: “Toda escolha envolve riscos. Posso lidar com as consequências.”

15. Distorção Comparações Injustas - Contraponto Alternativo → Comparações Justas

• Exemplo disfuncional: “Todos estão mais felizes e realizados do que eu.”
• Correção Cognitiva: Compare-se apenas com você mesmo e reconheça sua trajetória.
• Pense assim: “Cada um tem seu tempo. Estou cuidando da minha jornada.”

Corrigir é libertar

As distorções cognitivas aprisionam sua mente em julgamentos injustos e visões parciais. Ao aplicar as correções cognitivas, você não apenas pensa melhor — você vive melhor. É um treino diário, mas que vale cada esforço.

Se você se identificou com vários desses pensamentos, saiba que a TCC pode te ajudar profundamente a mudar esses padrões e melhorar sua qualidade de vida emocional.