Como as distorções cognitivas influenciam sua vida e saúde mental

Você já se pegou pensando “eu nunca faço nada certo” ou “todo mundo está contra mim”? Esses são exemplos clássicos de distorções cognitivas — padrões de pensamento automáticos e distorcidos que podem afetar profundamente sua forma de perceber a si mesmo, os outros e o mundo ao seu redor.

Na Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), identificar e modificar essas distorções é um dos pilares mais importantes para promover saúde mental, reduzir sofrimento emocional e melhorar a qualidade de vida.

Neste artigo, você vai descobrir o que são distorções cognitivas, conhecer os 15 principais tipos, entender como elas surgem, e, principalmente, como superar esses padrões negativos.

Leia até o final para acessar dicas práticas e entender como a psicoterapia pode ajudá-lo(a) a transformar sua maneira de pensar!

O que são Distorções Cognitivas e por que elas surgem?

As distorções cognitivas são erros sistemáticos no processamento das informações provenientes das nossas experiências com o ambiente. São verdadeiras deformações da realidade, moldadas para se ajustarem às nossas crenças centrais — ideias profundas e rígidas que desenvolvemos, sobretudo, na infância e adolescência.

Essas crenças podem ser positivas ou negativas, mas, na prática clínica, o que mais aparece são as crenças disfuncionais ou limitantes, que perpetuam o sofrimento emocional e os comportamentos autossabotadores. As distorções cognitivas atuam como filtros que confirmam essas crenças, muitas vezes agindo em “bando”, com três ou quatro delas surgindo simultaneamente.

Embora a maioria dessas crenças se formem nas fases iniciais do desenvolvimento, experiências traumáticas na vida adulta também podem gerar novas distorções.

Quais são os 15 principais tipos de Distorções Cognitivas?

Conheça abaixo os tipos mais comuns de distorções cognitivas que podem estar prejudicando sua saúde mental:

1. Pensamento Dicotômico ou Polarizado

Conhecido como “tudo ou nada”, este pensamento é caracterizado por ver as situações apenas em extremos, ignorando as nuances intermediárias. Por exemplo: “Ou sou perfeito(a) ou sou um completo fracasso”.
• Como superar: Treine o pensamento dialético, reconhecendo que a realidade raramente está nos extremos.


2. Previsão do Futuro ou Catastrofização

O indivíduo projeta o pior cenário possível, sofrendo antecipadamente. Muito comum em transtornos de ansiedade: “Tenho certeza que vai dar tudo errado”.
• Como mudar: Aprenda a identificar esses pensamentos automáticos e pratique o foco no presente.


3. Desqualificação de Aspectos Positivos

Foco excessivo no que está faltando, desconsiderando as conquistas. Exemplo: “Errei aquela resposta na prova, então sou burro(a)”, mesmo tendo acertado o restante.
• Como superar: Pratique a validação das vitórias e o reconhecimento de suas competências.


4. Raciocínio Emocional

Acreditar que, por sentir medo ou insegurança, significa que será incapaz. Exemplo: “Estou ansioso(a), logo não sou bom o suficiente”.
• Como mudar: Diferencie emoções de fatos. O sentimento não determina sua capacidade.


5. Rotulação

Uso de etiquetas negativas e permanentes sobre si ou sobre os outros: “Sou um fracassado”, “Ele é um idiota”.
• Como superar: Troque julgamentos por descrições objetivas: “Não fui bem nessa tarefa, mas posso melhorar”.


6. Ampliação ou Minimização

Supervalorizar os aspectos que confirmam sua crença disfuncional e minimizar os que a contradizem.
• Como mudar: Faça uma análise equilibrada da situação, considerando todos os dados.


7. Abstração Seletiva (Filtro Mental ou Visão em Túnel)

Selecionar apenas as informações que sustentam sua crença negativa. Exemplo: Um dependente químico que lembra apenas do prazer, ignorando as consequências negativas.
• Como superar: Reflita sobre todos os aspectos da experiência, não apenas os negativos.


8. Leitura Mental ou Inferência Arbitrária

Presumir o que os outros pensam sem qualquer evidência. Exemplo: “Ele não respondeu minha mensagem, está com raiva de mim”.
• Como mudar: Pergunte, verifique, não tire conclusões sem confirmação.


9. Supergeneralização

Conclusões baseadas em um único evento, usando termos como “sempre” ou “nunca”. Exemplo: “Ninguém gosta de mim”.
• Como superar: Questione se essa afirmação é realmente verdadeira ou baseada em exceções.


10. Personalização

Assumir responsabilidade por eventos fora do seu controle: “Choveu no dia da festa, foi culpa minha”.
• Como mudar: Avalie de forma racional o que realmente dependeu de você.


11. Afirmações do Tipo “Eu Deveria” (Tiranização dos Deveres)

Autocobranças rígidas: “Eu deveria ser perfeito(a)”, “Tenho que agradar a todos”.
• Como superar: Substitua “eu devo” por “eu gostaria”, flexibilizando suas exigências internas.


12. Conclusões Precipitadas

Tirar conclusões negativas sem evidência: “Essa festa vai ser péssima”.
• Como mudar: Desafie essa previsão e prepare estratégias de enfrentamento.


13. Culpar (a si ou aos outros)

Tendência à culpabilização excessiva ou à terceirização da responsabilidade.
• Como superar: Adote uma postura de autorresponsabilidade equilibrada.


14. E Se…?

Questionamentos incessantes: “E se eu fracassar?”, “E se der errado?”.
• Como mudar: Aceite que não há decisões perfeitas e lide com a incerteza de forma mais saudável.


15. Comparações Injustas

Comparar-se desfavoravelmente aos outros, sempre se colocando como inferior.
• Como superar: Foque na sua trajetória pessoal, evitando padrões irreais.


Como identificar e superar Distorções Cognitivas?

O primeiro passo é aprender a identificar os pensamentos automáticos negativos que surgem diante de determinadas situações. A TCC oferece técnicas como:

• Registro de pensamentos: Anotar situações, emoções e pensamentos automáticos.
• Reestruturação cognitiva: Questionar e modificar pensamentos disfuncionais.
• Treinamento em habilidades sociais: Melhorar interações interpessoais e reduzir distorções baseadas no medo do julgamento.
• Exposição gradual: Enfrentar medos de forma controlada e segura, diminuindo catastrofizações.

Por que procurar um psicólogo para lidar com distorções cognitivas?

Embora seja possível identificar alguns padrões por conta própria, o acompanhamento profissional com um psicólogo especializado em Terapia Cognitivo-Comportamental é fundamental para:

• Ampliar a consciência sobre os próprios pensamentos.
• Desenvolver estratégias personalizadas de enfrentamento.
• Prevenir recaídas e fortalecer a saúde emocional.

A mudança de padrões de pensamento não acontece do dia para a noite, mas é perfeitamente possível com o suporte adequado.

Liberte-se das distorções cognitivas e transforme sua vida

As distorções cognitivas são como lentes distorcidas pelas quais interpretamos o mundo, e podem impactar diretamente nosso bem-estar emocional. O autoconhecimento e a mudança desses padrões são essenciais para quem deseja ter uma vida mais equilibrada e saudável.

Se você percebe que essas distorções fazem parte da sua rotina e deseja aprender a superá-las, agende uma consulta com um psicólogo especializado em Terapia Cognitivo-Comportamental.

Perguntas Frequentes sobre Distorções Cognitivas

1. O que são distorções cognitivas?

São padrões de pensamento automáticos e distorcidos que influenciam negativamente a percepção da realidade, mantendo o sofrimento emocional.

2. Como identificar que estou tendo uma distorção cognitiva?

Quando perceber pensamentos automáticos com carga emocional intensa, especialmente negativos, e que surgem sem análise racional. O acompanhamento psicológico pode ajudar muito neste processo.

3. Quais são os exemplos mais comuns de distorções cognitivas?

Pensamento tudo ou nada, catastrofização, leitura mental e supergeneralização são algumas das mais comuns.

4. Como posso mudar meus pensamentos distorcidos?

Através de técnicas de reestruturação cognitiva, com suporte terapêutico, é possível identificar, questionar e substituir pensamentos disfuncionais por outros mais realistas e funcionais.

5. A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é eficaz para lidar com distorções cognitivas?

Sim! A TCC é considerada o tratamento padrão-ouro para ajudar na modificação de distorções cognitivas, sendo extremamente eficaz para quadros de ansiedade, depressão e outros transtornos emocionais.